Les vacances d’été qui se terminent, c’est pour plusieurs synonyme de retour à la routine. Cela peut être le moment idéal pour renouer avec de saines habitudes de vie qui sont bénéfiques pour notre santé à long terme. Des spécialistes du Centre Jean-Jacques-Gauthier et de l’Hôpital du Sacré-Cœur-de-Montréal ont accepté de nous partager des conseils efficaces liés à l’alimentation, au sommeil et à l'activité physique, pour un retour au travail ou à l’école sans accrocs.
Le Centre Jean-Jacques-Gauthier est un centre d’expertise en promotion de la santé, prévention et gestion des maladies chroniques. On y reçoit des patients de l’Hôpital du Sacré-Cœur-de-Montréal pour de la réadaptation cardio-respiratoire et pour de l’accompagnement en matière de saines habitudes de vie.
Bien se nourrir malgré un rythme de vie rapide
Une alimentation saine apporte plusieurs bienfaits et nous permet d’avoir une bonne qualité de vie, quel que soit notre âge. Elle nous donne l’énergie nécessaire pour nos activités quotidiennes. Elle permet de nourrir toutes les cellules de notre corps en les aidant à travailler au meilleur de leur capacité, notamment pour nous faire bouger et nous faire sentir bien. Une bonne alimentation joue aussi un rôle préventif, permettant d’éviter des conditions chroniques comme le diabète, la haute pression et les maladies du cœur.
Selon Miriam Zeira, diététiste-nutritionniste, une alimentation saine est constituée d’une assiette équilibrée, avec des légumes, des protéines et des féculents (comme du riz, des légumineuses, des pâtes ou du pain). Elle recommande aussi de manger jusqu’à avoir comblé sa faim, ni plus ni moins.
Mais comment bien manger, surtout quand on a peu de temps pour cuisiner ? Voici les conseils de Miriam Zeira :
- Inclure plus souvent des aliments d’origine végétale, comme du tofu, du tempeh, des noix, des légumes et de la PVT (protéine végétale texturée), car ils nécessitent souvent moins de préparation.
- Remplir son panier d’épicerie de collations santé, comme du fromage faible en gras, du yogourt, des noix et des graines non salées, des craquelins faibles en sodium, des légumes et des fruits.
La diététiste-nutritionniste recommande aussi de maximiser son temps en utilisant des recettes simples, avec peu d’ingrédients, et en cuisinant une fois pour au moins deux repas. Vous pouvez aussi créer un répertoire de vos recettes préférées pour éviter d’être à court d’idées, surtout un soir de semaine.
Finalement, elle rappelle qu’une alimentation saine doit nous permettre d’avoir une bonne relation avec la nourriture et avec notre corps, et qu’un repas est aussi une expérience sociale agréable à partager avec ses proches.
Être au meilleur de sa forme grâce à un sommeil réparateur
Il peut être difficile de trouver un sommeil de qualité après les vacances d’été. Andrée-Ann Baril, chercheuse au Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS) et membre de l’aile jeunesse de notre Fondation, nous propose quelques conseils pour y arriver.
Selon Andrée-Ann Baril, la régularité est essentielle pour bien dormir. Se fixer une heure de coucher et la respecter autant que possible est la première étape pour instaurer une routine de sommeil stable. Cette dernière doit aussi inclure quelques gestes simples avant d’aller au lit, comme réduire l’exposition à la lumière bleue des écrans, privilégier un éclairage tamisé et limiter la consommation de nicotine et de caféine. De telles habitudes aident à envoyer un signal clair au cerveau : il est l’heure de se reposer. La chercheuse recommande aussi de soigner son environnement de sommeil pour le rendre plus propice à l’endormissement, par exemple en installant des rideaux qui bloquent la lumière.
Un sommeil de qualité permet de se sentir reposé et concentré toute la journée. Il est essentiel pour la restauration et la régulation du corps et du cerveau. Il contribue à consolider notre mémoire, à récupérer physiquement, à renforcer notre système immunitaire. Le manque de sommeil peut nuire à la santé physique et psychologique à long terme et affecter la qualité de vie.
Une bonne hygiène de sommeil consiste en des comportements qui facilitent un sommeil réparateur. Voici quelques signes indiquant qu’adopter des habitudes différentes peut être bénéfique :
- De la fatigue, de la somnolence, ou de la difficulté à rester éveillé pendant la journée ;
- Une impression générale de mauvaise qualité du sommeil ;
- Durant le sommeil : des éveils fréquents, une difficulté à s’endormir ou à se rendormir, ou une sensation de sommeil léger ;
- De l’irritabilité ;
- Des difficultés à se concentrer.
De tels symptômes qui persistent malgré l’adoption d’une hygiène de sommeil optimale pourraient être le signe d’un trouble du sommeil. Andrée-Ann Baril insiste sur l’importance de consulter un médecin si c’est le cas pour vous.
Une chercheuse du CÉAMS à la radio
Le sommeil fait partie des axes d’excellence de la recherche qui se fait à l’Hôpital du Sacré-Cœur-de-Montréal. Très souvent, les experts du CÉAMS sont invités à se prononcer concernant divers sujets en lien avec le sommeil. Le 11 août dernier, Nadia Gosselin, directrice scientifique au CÉAMS, a été reçue en tant qu’experte à l’émission Par ici l’info. Elle s’est prononcée sur la validité scientifique de certaines solutions que l’on peut trouver sur le web pour améliorer son sommeil, avant d’aborder les recherches menées au CÉAMS.
Dre Gosselin a donné quelques conseils confirmés par les scientifiques pour mieux dormir. Elle recommande par exemple de réduire le temps passé dans son lit et de ne pas se coucher trop tôt si on fait de l’insomnie. Elle suggère aussi d’adopter des méthodes de relaxation pour se calmer l’esprit avant de dormir.
À l’approche de la fin des vacances d’été, la chercheuse préconise de changer sa routine du sommeil graduellement, de ne pas forcer une transition trop soudaine. Selon elle, c’est une bonne idée de devancer le moment de se mettre au lit de 10 ou 15 minutes par jour jusqu’à ce que l’heure de coucher souhaitée soit atteinte.
Pour écouter l’entrevue complète : https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/Par-ici-l-info/segments/rattrapage/2147682/amelioration-sommeil-attention-aux-fausses-informations-avec-nadia-gosselin
Intégrer l’activité physique dans son quotidien
Pour retirer le maximum de bienfaits de l’activité physique, il faut mettre du temps pour en faire et demeurer assidu. Mais comment s’y prendre, quand nous avons un horaire chargé avec le retour au travail ou à l’école ?
Tania Stachecki, physiothérapeute à l’Hôpital du Sacré-Cœur-de-Montréal, recommande de commencer en trouvant des façons d’intégrer l’activité physique dans sa routine quotidienne au lieu de greffer des plages horaires qui y sont dédiées. Par exemple, vous pouvez marcher ou faire du vélo pour vos déplacements, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, ou encore aller vous promener avec un ou une collègue de travail lors de vos pauses ou du dîner. Ajouter un aspect social à l’activité physique augmente les chances de persévérer dans cette voie. Certaines tâches domestiques peuvent aussi représenter une occasion pour un petit entraînement supplémentaire, comme faire des squats ou monter sur le bout des orteils pendant le brossage de dents, ou encore marcher pendant qu’on parle au téléphone.
Inclure de l’activité physique dans sa routine comporte de nombreux bienfaits. Sur le plan physique, l’exercice nous permet d’améliorer notre santé cardiovasculaire, de réduire les risques d’ostéoporose et de développer notre flexibilité et notre équilibre. Il nous aide aussi à maintenir un poids santé, à optimiser la qualité de notre sommeil et à renforcer notre système immunitaire. Pratiquer une activité physique régulièrement contribue à diminuer le stress et à augmenter notre productivité et notre niveau d’énergie.
10 minutes bien investies
Selon Tania Stachecki, il est prouvé scientifiquement que 10 minutes d’activité modérée peuvent déjà procurer certains de ces bienfaits. Pas nécessaire donc de s’y adonner pendant des heures ! D’ailleurs, si vous choisissez de commencer un nouveau sport ou une nouvelle activité, la physiothérapeute recommande d’y aller graduellement pour s’épanouir dans cette habitude récemment acquise. Il est important de progresser doucement, avec de petites intensités et fréquences au début, puis en augmentant tranquillement la cadence tout en restant attentif aux signes de blessures. Mme Stachecki suggère aussi de s’informer sur la technique adéquate pour le sport en question, par exemple en consultant un professionnel de la santé.
Pour éviter les blessures et optimiser sa performance, il est recommandé de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes avant l’activité avec des exercices spécifiques au sport que l’on veut pratiquer. Cela peut consister en du jogging léger ou en des mouvements actifs des bras et des jambes.
Insérer de saines habitudes de vie dans un horaire chargé peut être compliqué et demander de l’organisation. Nous espérons que les conseils de nos expertes de l’Hôpital du Sacré-Cœur-de-Montréal et du Centre Jean-Jacques-Gauthier vous donneront la motivation pour poser quelques gestes simples, mais bénéfiques pour vous à long terme, sur les plans de l’alimentation, du sommeil et de l’activité physique. De petits changements dans sa routine peuvent faire toute la différence.